Posted by “`html
Günümüzün hızlı temposunda pek çok kişi, sağlıklı bir diyet uygulamayı ihmal ediyor. Koşuşturma içinde sağlıklı yemek hazırlamak zor olduğundan, daha çok sağlıksız gıdalara yönelmek kaçınılmaz oluyor. Bu durum, obezite ve diğer metabolik hastalıkların artmasına yol açıyor.
Ancak, hızlı ve sağlıklı öğünler hazırlamanın mümkün olduğunu söylesek? İşte burası, bakliyat bazlı salataların devreye girdiği yer…
Sosyal medyada dikkat çeken bir trend var; nohut, fasulye gibi baklagillerle zenginleştirilmiş salatalar. Bu salatalar, “dense bean salad” yani “yoğun baklagil salatası” veya kısaca DBS olarak adlandırılıyor. TikTok fenomeni Violet Witchel bu isimle dikkat çekiyor. Zira bu salatalar, sebzelerin yanı sıra bol miktarda baklagil ve sağlıklı soslarla harmanlanıyor.
Bakliyatlı salatalar, yapım açısından oldukça pratiktir. Önceden hazırlamış olduğunuz malzemelerle, birkaç dakikada sağlıklı bir tabak oluşturmak mümkün. Bu sebeple, hem lezzet tutkunları hem de beslenme uzmanları DBS trendine büyük ilgi gösteriyor. Örneğin, Toronto Üniversitesi’nden beslenme araştırmacısı Cyril Kendall, “Baklagillerin yaygınlaşmasını destekleyen her türlü çabayı takdir ediyorum, zira bunlar çok sağlıklı gıdalar” diyor.
TikTok’tan doğan bu DBS eğilimi, birçok kişinin haftalık yemek listelerinde önemli bir yer kaplamaya başladı. Ancak uzmanlar, bu salataları hazırlarken dikkat edilmesi gereken noktaları vurguluyor. Peki, bakliyat salatalarıyla ilgili bilmemiz gereken önemli detaylar neler? Hangi malzemeleri kullanmalıyız, hangilerini hariç tutmalıyız?
Öncelikle, nohut, mercimek, börülce gibi baklagiller, Türk mutfağının önemli bileşenleridir. Kuru fasulye gibi yemekler, toplumumuzda kültürel bir yer edinmiştir. Baklagiller ayrıca Latin mutfağında da büyük bir öneme sahiptir.
Ancak özellikle Kuzey Amerika’da baklagil tüketimi oldukça düşük. Burada uzmanlar, bu sağlıklı gıdaların daha fazla tüketilmesi gerektiğini sürekli vurguluyor. Kendall, “Kuzey Amerikalıların baklagil yememesi ile tanınması üzücü. Bu sağlıklı besin maddesinden yeterince faydalanmıyoruz” şeklinde belirtiyor.
Baklagiller, güçlü bitkisel protein kaynaklarıdır. Özellikle 1 su bardağı fasulyede yaklaşık 15 gram protein bulunurken, diyetisyen Andrea Glenn de bu besinlerin B vitaminleri, demir, magnezyum ve folat açısından zengin olduğunu ifade ediyor.
Bu besinlerin önemli bir bileşeni de liflerdir. Her porsiyon salatada yaklaşık 12-15 gram lif almak mümkündür. Yavaş sindirilen karbonhidratlar, baklagillerin LDL kolesterolü azaltmasına da yardımcı olur.
Glenn, baklagillerdeki karbonhidratların glisemik indeksinin düşük olduğunu belirterek, kan şekeri düzeylerinin yavaş bir biçimde yükseldiğini vurguluyor. Prediyabet veya diyabet hastası olanlar için olumlu bir etki sağlıyor.
Bunun yanı sıra, sadece diyabet hastaları değil, herkes baklagillerin sağladığı doyuruculuktan faydalanabilir. Kendall, yüksek protein ve lif içeriği sayesinde baklagillerin oldukça doyurucu olduğunu, bunun da porsiyon kontrolü sağladığını aktarıyor.
Besin değeri yüksek baklagil salataları, çevre dostu bir seçenek olarak da öne çıkıyor. Food+Planet kuruluşunun uzmanı Sherene Chou, “Birçok baklagilin üretim sürecinde az miktarda su, toprak ve petrol kullanılır. Aynı zamanda azot döngüsüne katkı sağladıkları için toprak sağlığını artırarak biyoçeşitliliği desteklerler” diyor.
Baklagil salatalarında hangi malzemelerin bulunması gerektiği tamamen kişisel tercihlere bağlıdır. Farklı baklagiller, herkesin kendi tarifini oluşturmasına olanak tanır.
Kendall, salatanın temeline baklagilleri koyduktan sonra, üzerine sebzeler, zeytin ve az miktarda peynir eklemeyi öneriyor ve “Bu gerçekten sağlıklı bir yemek” ifadelerini kullanıyor.
Chou, bu salatalara yeni başlayacak olanlara “Bir tür baklagil, bir sebze ve basit bir sos” formülünü öneriyor. “Bu salata o kadar şekil almaya müsait ki neredeyse her malzemeyi ekleyebilirsiniz. Artan sebzeleri de değerlendirebilirsiniz” diye belirtiyor. Renkli sebzeler ve meyveler eklemenin de faydalı olacağına dikkat çekiyor, zira bu besinler fitobesinler içeriyor ve sağlık açısından yarar sağlıyor.
Chou, genellikle soya fasulyesi, adzuki fasulyesi, nohut ve siyah fasulye gibi çeşitleri kullandığını, bunları salatalık veya dolmalık sebzelerle bir araya getirdiğini belirtiliyor. Üzerine tatlı patates ya da havuç ekliyor ve vegan peynirle tatlandırıyor. Son olarak, pirinç, kinoa, ya da ev yapımı kızarmış ekmek gibi malzemelerle zenginleştiriyor.
Chou, salatasını vinegret, tahin veya fıstık ezmesi soslarıyla zenginleştiriyor ve acı biberli yağ ekliyor. Ayrıca, haftalık hazırlıkları olanlara “Küçük yapraklı sebze seçeneklerini en son ekleyerek tazeliğini koruyun” tavsiyesinde bulunuyor.
Glenn, sağlıklı beslenmeye özen gösterenlere, sağlıklı yağlar ve düşük sodyum içeren malzemeleri tercih etmelerini öneriyor. İşlenmiş etler yerine, protein açısından zengin kuru yemişler ve tohumlar kullanmayı ya da sos yapımında zeytinyağı veya avokado yağını tercih etmeyi öneriyor. Konserve baklagillerde tuzsuz olanları seçmek de önemli.
Taze otlar, akçaağaç şurubu, sirke ve hardal gibi ürünler de lezzet dolu ve sağlıklı soslar hazırlamak için kullanılabilir. Ayrıca, vinegret sosuna narenciye suyu ve yağ eklemek, besin kalitesini artırır. Bu tür bileşenler, sebzelerde bulunan E vitamininin emilmesine yardımcı olabilir.
Bakliyat bazlı salatalar, dengeli bir öğün niteliği taşır; protein, karbonhidrat, sebze ve yağları bir arada barındırır. Bu sağlıklı öğünleri istediğiniz sıklıkta tüketebilirsiniz. Chou, “Bu salataları haftalık yemek listesine dahil ederek sağlıklı bir ufka doğru ilerleyebilirsiniz. Bu besin trende, neredeyse kusursuz” diyor.
Bu içerik, National Geographic’in “The surprising benefits of the dense bean salad trend” başlıklı yazısından derlenmiştir.
“`